Uppvärmning inför bouldering

Av ChalkdUp Team
28 augusti, 2023

Förberedelse är nyckeln till en framgångsrik och skadefri bouldering-session. Det är frestande att snabbt kasta sig in i klättringen utan att värma upp, men detta kan vara kontraproduktivt. I denna artikel kommer vi att utforska varför uppvärmning är avgörande och hur du bäst utför den för att optimera din bouldering-upplevelse och minimera skaderisken.

Nackdelar av otillräcklig uppvärmning

Att strunta i uppvärmningen kan resultera i en rad olika skador, inklusive skador på fingrar och leder, problem med benen såsom hamstring-skador och knäskador, samt skador på den övre delen av kroppen som bicepstendinit och problem med axelns rotatorcuff. För att undvika dessa skador är det viktigt att ge uppvärmning rätt uppmärksamhet.

Fördelar med uppvärmning inför bouldering

Uppvärmning inför bouldering smörjer dina leder med synovialvätska, vilket minskar friktionen och främjar rätt ledrörelse. Dessutom ökar det din musklers och senors elasticitet, vilket minskar skaderisken och förbättrar din klättringsprestation.

Såhär värmer du upp innan bouldering

För att påbörja din uppvärmning inför bouldering bör du börja långsamt. Beroende på svårighetsgraden på de klätterproblem du tänker utmana dig med, överväg att inkludera fler uppvärmningsövningar än bara klättring. Om dina kommande problem involverar komplexa hälkrokar eller djupa drop-knee-moves, se till att dina ben är ordentligt uppvärmda. Du kan köra övningar som air squats eller prova på lunge-matrix för att värma upp dina ben och core.

När dina ben är väl uppvärmda, fokusera på att värma upp dina huvudklättermuskler. Börja långsamt genom att helt enkelt hänga på ett bra grepp, välj sedan ett par enkla klätterproblem och klättra medvetet genom “silent feet”, undvik dynamiska eller krävande rörelser. Ta din tid att sträcka ut dina axlar, armar, nacke och rygg genom att variera dina positioner på bra grepp längs boulderingproblemet. Ta en kort paus och välj sedan ett problem som är något mer utmanande. Målet är att fortsätta på detta sätt i minst 15 minuter.

Under denna tid, undvik klättring på problem som är två svårighetsgrader inom förmåga. Välj också problem som du kan klara utan att falla. Målet som exempelvis en 6C klättrare är inte att arbeta på ett supersvårt 6A projekt, utan att hitta ett 6A problem som utmanar tillräckligt utan att du nödvändigtvis ramlar.

Uppvärmning för en 6C klättrare kan se ut såhär

Häng på ett grepp i 30 sekunder med fötterna på väggen. Fokusera på att slappna av i axlarna. Gör några långsamma pull-ups med fötterna som stöd

Klättra två till tre 4+ boulderingproblem

Vila i 2 minuter

Klättra ett 5 boulderingproblem

Vila i 1 minut

Klättra två 5+ boulderingproblem

Vila i 2 minuter

Klättra ett 6A+ boulderingproblem

Vila i 5-10 minuter

Börja prova rörelser på ditt projekt eller börja din träning

Tänk på att detta bara är ett exempel, och varje individ är unik. Poängen med uppvärmning inför bouldering är att undvika att kasta dig direkt på ditt mest utmanande projekt och istället börja med några enklare rörelser och bygg upp svårighetsgraden gradvis.

Hur du vet att du är tillräckligt uppvärmd

Ett enkelt sätt att avgöra om du är tillräckligt uppvärmd för bouldering är att lyssna på din kropp. Dina fingrar ska inte känns stela eller ömma, och dina armar och axlar bör kännas varma och smidiga. Alla har sina egna tecken på att vara redo, men en bra indikator är när du själv känner dig redo. Du bör inte behöva tvinga din kropp att prestera bättre eller vara tveksam att ta tag i ett grepp av rädsla för skada.

Optimal uppvärmningstid varierar från person till person, men det är sällan kortare än 15 minuter. Ibland kan det ta upp till en timme innan du är helt redo att klättra på din högsta nivå.

Använd en modifierad version av den tidigare beskrivna progressionen och ge dig själv minst 15 minuters lätt klättring innan du utmanar dig själv med svårare problem. Var uppmärksam på hur du känner dig under klättringen. Om du snabbt blir mycket pumpad är det troligen ett tecken på otillräcklig uppvärmning. Om du känner dig stel och öm är det också en indikation på att du inte har värmt upp tillräckligt. Ju mer du lär känna din egen kropp och lyssnar på dess signaler, desto bättre kommer du att förstå din optimala uppvärmningstid.